シリコンバレー式 自分を変える最強の食事 Dave Asprey 2016.10.11.

2016.10.11.　シリコンバレー式　自分を変える最強の食事

The Bulletproof Diet　～　Lose up to a Pound a Day, Reclaim Energy and Focus, Upgrade Your Life   2014

著者　Dave Asprey　IT起業家、マーケター、投資家、そして自分の心身を劇的に改造したバイオハッカー。ウォートン・スクールでMBA取得、eコマース(電子商取引)を史上初めて行うなどシリコンバレーで成功するも肥満と体調不良に。その経験から、ITスキルを駆使して自らの身体をバイオハッキング(=数値化 & 徹底分析)、世界トップクラスの医学博士、生化学者、栄養士等の膨大な数の研究を総合し、自己実験に30万ドルを投じて心身の能力を向上させる方法を研究。その集大成が本書。現在はブレットプルーフ・エグゼクティブCEO。自らもIQを20ポイント上げ、50㎏やせたその画期的なアプローチは、LAタイムズ、フォーブス、CNN、ABCニュース、ヴォーグ等、数多くのメディアで話題に。今やハリウッドスターからトップアスリートまで数々のセレブリティが実践するなど、全米でブーム。医師のラナ夫人も著書を持つ健康のスペシャリスト

訳者　栗原百代　1962年東京生まれ。翻訳家。早大第一文学部哲学科卒。東京学芸大教育学修士課程修了

発行日           2015.9.17.　第1刷発行                 10.2.　第2刷発行

発行所           ダイヤモンド社

Chapter 1.         貴方の食事をバイオハック!　減量と人生のアップグレードをする方法

パフォーマンスを下げるものの正体は、慢性炎症　⇒　多くの病気の中心には高度の炎症がある

炎症は、病原体、毒素、ストレス、外傷への身体の自然な反応

脳は、体のどの部位の炎症にも極めて敏感で、集中力を弱められてしまうので、炎症を放っておくと、体の痛みや不調を感じ出す以前に、頭のキレが鈍る

炎症の要因となる加工食品を大量に含んだ洋食中心の人は、反栄養素のせいで継続的に腸にダメージを負い、体はそれを敵と見做して絶えず反応を起こし、炎症性の｢サイトカイン｣という微細なタンパク質性因子を血中に放出する。最後には脳に達して、脳は炎症を生じると不機嫌に、低パフォーマンスになる

自然由来の反栄養素の主なものは、レクチン、フィチン酸、シュウ酸、カビ毒(マイコトキシン)などで、植物が繁殖するために動物、昆虫や微生物、菌類に食べられないようにするために、植物及び植物製品の栽培や貯蔵中に形成される

l  レクチンは、タンパク質の一種で、細胞膜を覆った糖質と結合することで、小腸の代謝を阻害したり、腸絨毛(小腸内表面にある栄養を吸収する指状突起)や関節に損傷を与えることがある

豆類、ナッツ、穀類などに圧倒的に多く含まれる

影響には個人差があるが、ナス科(トマト、ナス、ピーマン、ジャガイモ)のレクチンには多くの人が敏感

ほとんどは熱で破壊されるが、破壊されないものもある

l  フィチン酸は、動物の健康に必要なミネラル、中でも鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムに結合することでミネラルの吸収を阻害する

穀類、ナッツ類、種子類などに圧倒的に多く含まれる

抗酸化物質で、他の分子が酸化したりダメージを追うことを防ぐ物質なので体にはいいが、フィチン酸にはプラスとマイナスの両作用がある

人体は一定量のフィチン酸に対処できるし、食事からフィチン酸を完全に除去することはできないが、ミネラルを吸収するためにはなるべく取らない方がいい

湯をこぼしたり酢に漬けたりすれば最小限に減らせるが、穀類、種子類は過熱済みでも腸を刺激する

ウシやヒツジは、フィチン酸の分解を促す特殊な細菌を腸内に持っているので、牧草飼育の牛肉やラム肉を食べれば、フィチン酸のプラスだけが得られる

l  シュウ酸は、ホウレン草などの生野菜、黒コショウ、パセリ、チョコレート、たいていのナッツ、たいていのベリー、豆類に見られる

血中のカルシウムと結合すると、小さく尖った結晶となって体内に堆積して筋肉痛が起こるし、腎臓で起これば腎臓結石となる

酢に漬けるか、湯がいてその湯を捨てれば最小限にできる

l  カビ毒は、ほぼ慢性的に毎食微量を摂取、食べれば食べるほど体にダメージが蓄積

コーヒーには、たびたび自然発生のカビが生えている。加工技術はコーヒーに風味を添えるが、意図せずにカビ毒の含有量を高めてもしまう。デカフェのほうがカビ毒を多く含むのは、高品質の豆がカフェイン除去の工程で台無しにされるのを嫌がってデカフェ用にはカビ毒に侵されやすい低品質の豆を使うため。加えて、カフェインが天然の抗菌メカニズムとして働くのを抑えてしまい、焙煎後の貯蔵から生じるカビに対し無防備となる。天日干しの豆はカビが繁殖しやすく、水洗式(巨大な水槽で発酵させ、豆の外側の部分を除去)がベター

カビ毒の主要源は、コーヒー以外にも小麦、トウモロコシ、ピーナッツ、果物、チョコレート、ワインなどが汚染されているし、グレインフェッドの家畜も穀物以上にカビ毒のリスクが高い

低炭水化物ダイエットが成功する理由の1つは、穀物経由のカビ毒の濃度が下がること

飽和脂肪酸とコレステロールが全てのホルモンの基本成分

グラスフェッドの乳牛から作ったバターを食べると、集中力が高まり痩せる

レプチンというホルモンが、エネルギー消費、食欲、動作を調整することで体重減に大きな役割を果たすことを1994年発見。脂肪細胞から作られ、その値は体脂肪率に比例するところから、太り過ぎると体内に長時間にわたり高濃度のレプチンを循環させることになり、レプチン抵抗性が出来て調整機能が働くなくなる

血管作用性腸管ポリペプチドVIPが、鎮痙調節、伝達物質として働き、ホルモンと電解質の濃度を調整することで、胃腸管内を変化させ、膵臓と腸で脂肪と糖の分解を加減し、胆汁を放出させ、胃酸の分泌をコントロールする。中枢神経系の主要な調節因子で、毒素に晒されたりストレスがかかったりするとVIPの生成が止まる

VIP値はレプチンに、レプチン値はVIPに制御されるので、レプチンが正常に機能するよう、体にレプチン感受性を保たせることが重要

生体アミンも脳機能に影響する神経伝達物質。生体アミンの1つであるヒスタミンは、季節性アレルギーの原因。生体アミンはタンパク質を細菌が分解する時に形成される

食物由来のヒスタミンの最大の供給源は発酵大豆

ポリフェノールは、抗酸化物質でコーヒーやチョコレートに多く含まれ、｢瘦せ型｣細菌を増やす

肝臓で生成される胆汁が、体の解毒のシグナルとして働く。胆嚢に蓄積され、脂肪の分解と吸収を助けるので、肝臓での胆汁の分泌量がダイエットとデトックスの決め手になる。胆汁は毒素を分解した後、再吸収されるが、脂肪を消費することは体にさらに胆汁を生成させるシグナルとなるので、ヘルシーな脂肪をより多く食べることが胆汁の生成を促す

Chapter 2.         その習慣でいいの?　思いがけないデブ、ヘタレ、バカの原因

ダイエットする際、食品によって満たすべき基本

①   脳のためのエネルギー

②   体のための燃料

③   細胞のための栄養素

④   無用な毒素の排除

⑤   満足感

誤ったダイエット神話

①   体重が減らないのは｢努力が足りない｣せい　⇒　毒素を含む食品は、肝臓が血糖を使って毒素を酸化するので、脳の使えるエネルギーが減少、すぐにまた糖がほしくなる

②   空腹を｢我慢｣すれば痩せられる　⇒　フルーツの果糖は、空腹ホルモン、グレリンをオフにすることが他のどの食品よりも苦手

③   ｢低脂肪ダイエット｣は健康的　⇒　1950年代「飽和脂肪酸は心臓病の原因」と言われ、低脂肪ダイエットのブームが到来したが、科学的な裏付けはなく、逆に食品から脂質を除去する際糖で置き換えたため、｢低脂肪ダイエット食品｣には過剰の糖分が含まれるところから、インスリン値を急上昇させ、エネルギー切れを起こし体重を増やす

④   ｢脂肪｣を食べると太る　⇒　脳も体も機能させる｢必須｣脂肪酸は、体内では生成されず、正しい割合と分量を食事から摂取しなければならない

⑤   ｢カロリー｣を減らせば体重は落ちる　⇒　脳が1日のカロリー消費の25%を占めるところから、カロリー制限は逆効果。食品の質とそれで摂れる栄養素をよくすることが重要

⑥   フルーツは体に良い　⇒　果糖は肝臓で中性脂肪に変換され体内に脂肪として蓄積されると同時に、摂った後に食欲を抑えない

⑦   減量には｢長時間の運動｣が必要　⇒　過剰な運動は体重を増やす。体はきつい運動に対し、体内のコルチゾール値を上昇させる。コルチゾールは血糖を増大させ、免疫系とともに骨形成までを抑制するホルモンで、その値が上昇したままだと、体重増加、筋肉減少という結果を招く

⑧   コーヒーは体に悪い　⇒　善玉の腸内細菌の餌となるポリフェノールを大量に供給。チョコレートや赤ワインより含有量が多い。強力な抗酸化剤でもあり、抗ガン利用の研究も進む(1日4杯以上飲む男性の前立腺がん再発リスクは59%も低い)

⑨   ｢塩｣が体の不調をつくる　⇒　適正量を保つことは不可欠。ストレスがあるときにこそ塩分を必要とする。低塩ダイエットは体に害

⑩   ｢何事もほどほどに｣が成功のカギ　⇒　食に関してはどんな小さなものも必ずパフォーマンスに影響する

Chapter 3.         カロリー計算をやめて、もっと脂肪を食べよう　脳は脂肪でできている

脂肪は、最も重要で最も炎症性がない主要栄養素で、1日のカロリーの50～70%を正し種類の脂肪で摂る

脂肪は、神経の電気を効率的に流すミエリンという神経繊維の髄鞘(ずいしょう)の主成分でもある。ミエリンが増えれば頭の回転が速くなる

｢正しい｣種類の脂肪とは?　食用脂肪では分子が短いほど希少で抗炎症性があることと、酸化の可能性の薄い飽和脂肪酸が必要とされる

タンパク質は他の主要栄養素より消化しにくいせいで、過剰摂取すると炎症を起こしうるところから、適量でごく良質のタンパク質の摂取が重要　⇒　1日のカロリーの20%までを、低水銀の魚、グラスフェッドの牛肉やラム肉、放し飼いの鶏卵、魚由来のコラーゲンなどからとる。鳥肉はやや低湿なタンパク質なので、控えめに

オーガニック(有機栽培)でグラスフェッドの肉は栄養が豊富で毒素が少なく、他のどんな食品よりも多くの抗酸化物質、ビタミンを提供してくれる。病気予防、脳機能の改善、減量への最善の方法

野菜に関しては食べ過ぎるということはない

多くの炭水化物を長くカットし続けると、まず起きるのがドライアイ。睡眠の質も悪化

小麦は特に避けるべき要注意の穀物　⇒　タンパク質、グルテンの悪い副作用が多い。グルテンを含有する穀物は中毒性があり、腸で分解されてアヘン様の化合物になって脳の受容体を刺激するほか、炎症と胃腸障害を起こし、自己免疫疾患などの原因となる

小麦を栽培した社会では、顎や背骨などの骨格変形が起こり、数世代にわたって平均身長が低くなっていく

トウモロコシは、カビ毒に加え、農家でほとんどの家畜に餌としてトウモロコシを与えるため多くの動物が餌の毒を脂肪中に濃縮していくため、じかに食べるより有害になるという間接的な問題もある

避けたい食品に乳製品がある　⇒　バターは例外で、有害な乳タンパク質があまり含まれていないどころか、含有物質の酪酸塩がコレステロール値を下げ、中性脂肪を減らす甚大な効果をもたらす。グラスフェッドの牛由来のバターが望ましい

一般の乳製品は、低温殺菌という有害な加工法のせいで、汚染の小さなリスクを低減するが、同時に有益な善玉菌を絶滅させ、乳タンパク質を変性させ、健康問題の元凶へと一変させる　⇒　ビタミンを減少させ、乳糖が血糖値を急上昇させ、カルシウムを人体が吸収できないよう変化させる

チーズは、ミルクから加工される過程で毒素を蓄積するせいで、さらに問題が大きい

Chapter 4.         同じものでも｢食べる時間｣で毒になる　

なぜ朝、ヨーグルトを食べると太るのか?

1日のうちの決まった時間帯に特定の食品を摂る/避けることで体に望ましい反応を起こせる

朝は血圧を上げるためにカリウムよりナトリウムが必要になるが、果物はカリウムを多く含むので血圧が下がる

脳が睡眠中に効率よく休むには、ブドウ糖が必要なため、低炭水化物ダイエットをすると睡眠に悪影響を及ぼす。夕食後僅かでも炭水化物を摂るべき

朝食には、グラスフェッド牛の無塩バターと、MCTオイル(ココナッツから抽出した中鎖脂肪酸オイル)をそれぞれ1～2杯混ぜたコーヒーがベスト

カフェインは、どんな供給源から摂っても、エネルギーを高め、脳内の炎症を防ぐことで、認知機能の衰えを軽減し、アルツハイマー病の発症リスクを低下させる

コーヒーに含有される油脂は、独特の強力な抗炎症性物質であり、酸化ストレスとDNAのダメージを防ぐ。金属のフィルターで淹れると、これらの貴重なコーヒーオイルが守られ、体内で働いてくれる

バターとオイルを溶かすとミセルという状態に分解され、脂肪をエネルギーに変換する

良いコーヒーを選ぶには、一番の高級店で、自前の焙煎機を持っている店、単一の産地の豆に拘ることでカビ毒の量を低減できる。総じて中米産のほうが毒性が低い

短時間(6～8時間)の内に1日の食事をすべて摂るのが慣例の｢断続的ファスティング(断食)｣は、｢体重減少｣と｢集中力増強｣などのほかにも健康に良いことが発見されている

適量の完全無欠な炭水化物は、夜に摂るのが唯一の正解で、血糖の上昇分が寝ている間に脳が必要な働きをするのに役立てられる

週1日、タンパク質をストップする日があっていい

Chapter 5.         睡眠をハックして、寝ているあいだに痩せる　

使える時間が｢16年分｣増える睡眠法

レム睡眠とデルタ睡眠(深い眠り)

食事と睡眠は直接関連、睡眠の質が減量とパフォーマンスに強いインパクトを与える

1日6.5時間の睡眠で十分。アラームを使わずに体が眠るままにしておくと、人は人生の34%を寝て過ごす

睡眠中のミトコンドリアの機能を改善すれば、脳の保守システムを加速させ、短時間でしっかり掃除できる　⇒　ファスティングやMCTオイルが睡眠中に老廃物を捨てる能力をアップさせる

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、健康な感情を促進する神経伝達物質セロトニンの分泌を助け、睡眠を妨げかねないストレスホルモンの濃度を下げる

アンバー(琥珀)球の常夜灯は、睡眠の質を保つのに役立つ

地面に接して、自分の電気を｢アース｣する。体内に溜まった電気はエネルギーを枯渇させ、炎症と病気を助長する

睡眠用に考案された指圧マットも、交感神経系をリラックスさせて深い眠りに落ちる

質の高い睡眠をとるために｢してはいけない｣こと　⇒　白い光を5分以上浴びる、視覚で脳を興奮させない、リラクゼーション以外の運動、カフェインは寝る8時間前まで、23～2時の寝付きにくい時間帯に寝ない

Chapter 6.         運動を減らせば、もっと筋肉がつく　

週一の｢たった15分｣の運動で筋肉質になる

体型は、9割方ホルモンと腸内細菌で決まるので、睡眠や食事のようにホルモン調整のツールとしての運動以外は無益

過酷な運動は、シェイプアップにはなっても健康増進には繋がらない

ウェートトレーニングが有効なのは、無駄のない筋肉を増量させ、テストステロンと成長ホルモン濃度を上昇させるからで、筋肉が増えれば疲労や疾患、病原菌や毒素への抵抗力が高まり健康に良い

有酸素運動などの心肺トレーニングは、心血管系だけを鍛えようとしているので、無理がある

高強度インターバルトレーニングが効果的　⇒　30秒走って90秒休み、15分間繰り返す。週1回で十分。ヒト成長ホルモンがたっぷり生成され、体のパフォーマンスを強化し、若さを保つアンチエイジングのホルモンが増す

2012年のベルギーの研究では、高カロリー、高脂肪食を実践しながら、胃が空っぽの状態(断食の状態)で運動するのが、最も筋肉を増やし、全身の耐糖能(ブドウ糖が摂取されたとき血糖値を一定に保つ能力)を改善し、インスリン感受性を向上させることが証明されている

ウェートトレーニングは、週1～3回がベスト。1回は10～15分まで

1週目にウェートトレーニングを1回、2週目に高強度インターバルトレーニングを1回、この繰り返しで十分。運動した日の夜に完全無欠な炭水化物をいくらか余分にとれば回復が早まる。また、多く眠る必要がある

Chapter 7.         ハイパーフォーマンス・モードを｢オン｣にする　

人が｢最も健康になる｣食べ方

女性の場合、カロリー摂取が少なすぎると、体が飢餓シグナルへの反応でストレスを受け、食料の供給(またはカロリーの摂取)が生殖を支えるレベレに復帰するまで、生殖能力をストップしてしまう

子供には炭水化物が必要。毒素や糖やグルテンなどのハイリスク食品を多く食べる子ほど、頻繁にキレ、長時間注意力を保てない

テストステロンは、性的機能の維持と、タンパク質の合成を促して筋肉をつける役割を果たすが、炭水化物は血糖値を急上昇させることでテストステロン減少の原因となる

Chapter 8.         完全無欠ダイエット・ロードマップ　楽しく進める｢オシャレ地帯｣編

²  何をおいても野菜を食べる

レベル		調理して摂取
最も完全無欠な野菜	アスパラガス、アボカド、セロリ、キュウリ、オリーブ	チンゲン菜、ブロッコリ、芽キャベツ、カリフラワー
II	レタス、ラディッシュ、ズッキーニ	キャベツ、ほうれん草
III	ニンジン、サヤインゲン、ネギ、パセリ
IV	ナス、玉ねぎ、豆類、ピーマン、パプリカ、トウガラシ、エシャロット、トマト
V	ビート、きのこ類、カボチャ、ほうれん草
VI	トウモロコシ(軸付き、生)
ハイリスク	その他の形状の生トウモロコシ、缶詰野菜、大豆

アブラナ科の野菜は、シュウ酸を多く含むので、必ず加熱調理すること

²  脂肪と油が人のエネルギーを左右する

レベル
完全無欠	MCTオイル、高品質カカオバター、放し飼い鶏の卵黄、グラスフェッドの赤身肉の脂と髄、アボカドオイル、ココナッツオイル
II	魚油、良質のバターとギー
III	パームオイル、放牧豚ベーコン脂、生マカダミアのナッツとオイル、エクストラバージン・オリーブオイル
IV	生アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミとその油
V	カモやガチョウの脂、グレインフェッドのバター
VI	ブロイラー鶏脂、サフラワー(ベニバナ)油、ヒマワリ油、キャノーラ油、ピーナッツ油、大豆油、綿実油、コーン油、植物油、亜麻仁油、過熱したナッツとその油
ハイリスク	マーガリン等人工トランス脂肪、遺伝子組み換え穀物油、市販のラード

グラスフェッドの動物性脂肪は栄養価が高く、完全無欠な脂肪源

植物油は、酸化しやすく、少量でも健康を損なう恐れが大

²  タンパク質で筋肉をつける　⇒　0.72～1.65g/体重1kg

レベル
完全無欠	グラスフェッドの牛やラム肉、放し飼いの鶏卵
II	アンチョビ、ムシガレイ、イワシ、ベニザケ、ヒラメ、マスなど低水銀の天然魚
III	放牧豚肉、放し飼いカモやガチョウ肉
IV	工場畜産卵、放し飼い鶏や七面鳥肉
V	工場畜産肉
VI	高水銀や養殖のシーフード
ハイリスク	チーズその他低温殺菌や加熱処理乳製品(除くバター)

豆類は、消化に悪く、胃酸の生成を損ない、成長を鈍らせ、腸に害になる食物繊維、レクチン、消化阻害因子を含む。加熱調理で栄養素の多くが失われ、パスタ並みの高炭化物質

²  乳製品

レベル
完全無欠	オーガニックでグラスフェッドのギーやバター
II	非オーガニックでグラスフェッドのギーやバター
III
IV	グレインフェッドのギー
V	グレインフェッドのバター
VI	スキムミルク、低脂肪ミルク、マーガリン、低温殺菌で非オーガニックのミルクやヨーグルト
ハイリスク	すべてのチーズ、粉ミルク、コンデンスミルク、エバミルク(無糖練乳)、一般的な市販のアイスクリーム

Chapter 9.         完全無欠ダイエット・ロードマップ　少し気をつけたい｢怪しげな地帯｣編

ナッツ類、でんぷん質、果物は、中程度の量を食べるだけだが、賢明な選択が重要

かなりの量の炭水化物といくらかの反栄養素を含むので、摂取のタイミングがある

²  ナッツ、豆類

レベル
完全無欠	ココナッツ
II
III
IV
V	アーモンド、カシューナッツ、栗、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、クルミ
VI	ピスタチオ、松の実、ひよこ豆、ほとんどの豆類、ピーナッツ
ハイリスク	大豆、ジャイアントコーン

²  でんぷん質

レベル
完全無欠	カボチャ、サツマイモ、ヤムイモ、ニンジン
II	白米、タロイモ
III
IV	黒米、ワイルドライス、玄米、バナナ、生鮮かオーガニックの軸付きトウモロコシ
V	ジャガイモ、ムラサキイモ
VI	ソバの実、キノア
ハイリスク	小麦、トウモロコシ、その他の穀類、コーンスターチ

²  果物

レベル
完全無欠	アボカド、ブラックベリー、ココナッツ、クランベリー、レモン、ライム、ラズベリー
II	ブルーベリー、パイナップル、いちご、みかん
III	グレープフルーツ、ざくろ
IV	りんご、アプリコット、さくらんぼ、いちじく、ハニデューメロン、キウイ、ライチ、ネクタリン、オレンジ、桃、梨、プラム
V	バナナ、ぶどう、グアバ、マンゴー、メロン、パパイヤ、パッションフルーツ、柿、すいか
VI
ハイリスク	レーズン、ドライフルーツ、ジャム、ゼリー、果物の缶詰

果物は一般に、糖分があるので、摂取を夜だけにが限る

ラズベリーは低糖で、抗酸化物質を多く含むが、賞味期限がごく短いので注意

レモン、ライムは低毒素で、肝臓の解毒を助ける抗酸化物質を含む

自分で調理するなら、クランベリーはビタミンが豊富で、低糖度、反栄養素は少ない

ブラックベリーも、主要・微量栄養素の含有量は多いが、損傷と鮮度の問題がある

いちごも、ビタミンと抗酸化物質を多く含むが、オーガニック産を選ぶ。腐りやすい

グレープフルーツは、頭痛とアレルギー反応を起こさせる化合物、スペルミジンとポリアミンを含む。また、ナリンギンを含有し医薬品や石油化学製品といった物質を肝臓で解毒する作用を妨げるため、医薬品によく禁忌として注意書きが付される

すいかは、消化が速いので、タンパク質や脂肪と同時に胃に入ると一緒に腸管下部に送られ発酵してしまうと消化不良を起こすところから、しばらく時間を空けること

リンゴはがんと心臓病の予防効果があるという抗酸化物質が豊富だが、アメリカ産は環境団体の汚染ワーストのトップにリストされているので、オーガニック産を選ぶこと

さくらんぼは、高栄養素で高ブドウ糖、農薬も心配なので、コレステロールや中性脂肪を減らすという研究もあるが、控えめに食べるのが無難

オレンジは、糖度がとても高く汁気の多いキャンディだが、外皮が農薬を防いでいる

桃は、農薬残留度が高いのでオーガニック産を選び、カビが生える前に食べる

梨は、地上で最もアレルギー誘発性が低い食品の1つだが、果糖は多い

バナナの栄養素の構成はジャガイモとほぼ同じで、炭水化物が多く、他の栄養素は少ない

ぶどうも、高果糖で低効能。特にレーズンはカビ毒の原因

柿は、カルシウム、リン、カリウム、ビタミンCが豊富、ポリフェノールの一種で健康にいいタンニンを多く含むが、毎日食べるには糖度が高すぎる

缶詰に使う果物は、傷んだものが多いうえに製造工程で多くの栄養素が失われる

ジャムにすると、高温・高圧で調理されるため、抗酸化物質と栄養が破壊される

Chapter 10.      完全無欠ダイエット・ロードマップ　慎重に動くべき｢危険地帯｣編

食事に風味と刺激を与えてくれるが、食べ過ぎは禁物

²  調味料・スパイス

レベル		カビ菌が多いので要注意
完全無欠	りんご酢、コリアンダー、パセリ、海塩	コーヒー、ショウガ
II	ラベンダー、ローズマリー、タイム、ターメリック(ウコン)
III	オールスパイス、シナモン、オーガニックで無添加の調製マスタード(からし)	クローブ
IV	オニオン、食卓塩
V	一般的な市販チョコレート	黒コショウ、ニンニク、ナツメグ、パプリカ
VI	味噌、たまり醤油、豆腐
ハイリスク	市販ドレッシング、スパイスミックス、グルタミン酸ナトリウム、固形ブイヨン

一般的に、健康への効能と抗酸化機能があり、腸内細菌に対し良い影響を与えるが、もともと医療目的で使われていた精神活性物質を含む

自然食品には必ず多少のカビの胞子がみつかるし、レンジの上のスパイス棚という環境は格好の培養器なので、何か月も前に買ったスパイスは捨てること

20gのりんご酢を摂取すると食後の血糖値とインスリン感受性が改善。心臓血管の機能を改善し、腫瘍を防ぎ、病原菌を殺すという証拠もある

レシチンと納豆以外のすべての大豆には、ヒスタミンを含み、炎症、アレルギー、甲状腺疾患、骨粗しょう症、ホルモン疾患、脳機能の低下などを起こす

合成香料は、たいがい石油化学製品から作られ、肝臓や脳に予測不能の作用を及ぼす

²  甘味料

レベル
完全無欠	キシリトール、エリスリトール、ステビア
II	ソルビトール、その他の糖アルコール
III	ブドウ糖、生はちみつ
IV	メープルシロップ、ココナッツシュガー
V	グラニュー糖、ブラウンシュガー、アガベシロップ、熱処理はちみつ
VI	果糖、濃縮果汁、高果糖コーンシロップ
ハイリスク	アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムカリウム

キシリトールは多くの青果を含み、誰でも耐性がある。摂取する女性に骨粗しょう症が少なく、虫歯や副鼻腔炎まで防ぐことも知られる

ステビアという植物は砂糖の代用品

²  飲み物　⇒　アルコールは論外

レベル
完全無欠	高品質のコーヒー、高品質の緑茶、薄めたココナッツミルク、ミネラルウォーター
II	ライムやレモンを絞った浄水器の水、緑茶
III	ライムやレモンを絞った水道水、果物を混ぜた水、淹れたての無糖アイスティー、新鮮なナッツミルク
IV	紅茶キノコ、生乳、市販の無糖アイスティー、ココナッツウォーター、ボトル入りナッツミルク
V	搾りたてのフルーツジュース
VI	低温殺菌牛乳
ハイリスク	豆乳、大量生産品のジュース、ダイエット飲料、加糖飲料、アスパルテーム飲料、スポーツドリンク

水は、一気に大量に飲むより、何回かに分けてコップ半分の量を飲む方がいい。小用の後は必ず水を1杯飲むこと。小用の色で体内の水分量を判断するのは賢明ではない

緑茶は、高品質であれば、抗酸化と抗炎症の効能があるが、葉酸濃度を下げるので妊婦は注意

アルコール飲料は、糖と反栄養素を含むので論外だが、ジン、ウォッカ、テキーラ、ウィスキーは、それらの毒の含有量が少ない　⇒　割るものには要注意

次にいいのは、辛口のシャンパンと辛口の白ワインで、赤ワインやビールよりずっといいフルーツジュースは果糖が多すぎるので定期的な摂取は不可。1日25gが摂取限界

豆乳は、大豆製品というだけでなく、低品質の大豆から作られるのでカビが多い

赤ワインの最大の問題は、色素とタンニンを抽出するために皮との接触時間が長いため、カビ毒オクラトキシンAが含まれている可能性が大であること

ビールには、アルコール飲料によくある毒素のほとんどが含まれている

スポーツドリンクは高果糖コーンシロップの主要源で、人工着色料を加えてあり、運動能力に百害あって一利なし。塩水のほうが効能大

Chapter 11.      ゆでれば｢薬｣になり、あぶれば｢毒｣になる　栄養は調理次第で変幻自在

調理法

レベル
完全無欠	生食か未調理、軽い加熱処理
II	アルデンテ(歯ごたえを残す程度)に蒸す、160℃以下で焼く
III	とろ火で煮る、茹でる、ポーチ(湯・出汁に落とす)、軽いグリル(焦がさないように炙る)
IV	真空調理、スロークッカー調理
V	バーベキュー、電子レンジ
VI	強火で炒める
ハイリスク	焦がす(焼き過ぎ)、たっぷりの油で揚げる

肉を炙るのは、喫煙や車の排ガスと同じくらい体にダメージを与える　⇒　160℃以上の高温で調理すると、すべて発がん成分を作り出し、その量は温度と調理時間等による

加熱によってタンパク質が損なわれるのも問題

脂肪の酸化も問題　⇒　植物油などに含まれる多価不飽和脂肪酸は熱その他の化学的ストレスに反応し、細胞の突然変異を起こし、がんの原因になる化合物ジカルボニルを生成

生で食べられるものは、できるだけ生で食べる

肉を調理する最善の方法は、少量の水の中に入れ(酸化を防ぎ、脂肪と肉汁を残す)、弱火か中火で(タンパク質を壊さない)、短時間しっかりふたをする(脂肪の酸化を防ぐ)

スチーム(蒸す)は、肉のごく安全な調理法で、たいていの野菜の最良の調理法

糖を高温で長時間熱すると、終末糖化産物AGEが生成、タンパク質を焼くと毒性のあるグルタミン酸が形成され、脂肪を焼くと酸化してしまう　⇒　いずれも炎症を引き起こす

沸騰した水は酸素を大方排出するので、脂肪とタンパク質の酸化を防ぐ

とろ火で煮込むと脂肪の酸化は防げるが、タンパク質を破壊

食材を真空パックに入れて油せん器で加熱するのはよいが、使用するビニール袋から化合物が食品に染み込むので、密閉したガラス瓶を代用してリスクを排除したい

バーベキューは、脂肪が炭に落ちると発がん性物質を生成するので、焦げた肉は口にしないこと

電子レンジは、食品を変性させるうえ、キッチンに大量の電磁場を発生させがちなので、使わないのが無難

Chapter 12.      空腹知らずで、｢1日0.5㎏｣痩せる　人生が劇的に変わる2週間プログラム

2食の間隔を6時間以内にする日が多いほど、成果も大きくなる

週に1回、タンパク質のファスティングを実行

Chapter 13.      生涯｢完全無欠｣宣言

2015年11月から半年以上にわたって、朝日新聞/週刊ベスト10にランクイン

『あの完全無欠ダイエットは本当に痩せる？ブームになるかバターコーヒーダイエット』microdiet.netレポート

• 2016年2月9日

（@Press） - ロングセラーのダイエット食品『マイクロダイエット』を展開するサニーヘルス株式会社（本社：東京都中央区／代表取締役社長：西村峯満）は、ダイエット情報発信サイト【microdiet.net】にて調査レポート『あの完全無欠ダイエットは本当に痩せる？ブームになるかバターコーヒーダイエット』を公開致しました。

http://microdiet.net/abroad/000901.html

油の塊であり、健康にもダイエットにも決して良いものではないとされてきたバター。その常識が覆され始めています。
事の発端はアメリカのＩＴ企業家で「シリコンバレー式　自分を変える最強の食事」の著者であるデイヴ・アスプリー氏が提唱する「バターコーヒーダイエット（完全無欠ダイエット）」です。本人談ではこのダイエット法によって50ｋｇもの減量を成功させただけでなく、脳のパフォーマンスを最大化しＩＱが20アップしたと言い、その効果が話題となり全米でブームとなっているようです。（※著者は身長193cm、体重140kgから90kgまで-50kgのダイエットに成功）

このダイエット法は１杯のコーヒーにバターとＭＣＴオイル（ココナッツオイルから抽出した中鎖脂肪酸オイル）を大さじ1～2程度入れたものを朝食として飲むという非常にシンプルな方法。この手軽さが人気の火付け役と言えるでしょう。
※昼食や夕食についてもルールがありますが、詳細についてはここでは割愛させていただきます。

普通のコーヒーとバターではダメで、オーガニックの良質なコーヒーに無塩のグラスフェッドバター（牧草飼育牛から作られたバター）など、品質が良いことが効果を上げるために必要な条件となっています。

グラスフェッドバターは輸入食品店やネット通販などで入手することができますが、ない場合はココナッツミルク大さじ4杯で代用、ＭＣＴオイルはココナッツオイルで代用することも可能です。

著書では、「コーヒー」には頭をスッキリさせ認知機能の衰えを軽減させる効果のほか、腸内フローラ（大腸細菌叢）の餌となり腸内環境を健康的なバランスに改善する効果や、体脂肪の蓄積を防ぐ作用があり、「グラスフェッドバター」は動物性脂肪でありながらも必須脂肪酸や抗酸化物質、ビタミン・ミネラルを多く含む質の良い油、そしてココナッツ抽出液である「ＭＣＴオイル」は中鎖脂肪酸を摂取でき、中性脂肪になりにくいだけでなく減らす効果があり、脂肪を脳のエネルギーにシフトさせるケトン体を生成し脳機能を高めるとされています。

コーヒーとこれらの脂肪は溶かし合わせることで脂肪をエネルギーに変換し体内で使われやすくなり、別々に摂取しても同等の効果は得られないとのことです。

■普通のバターとグラスフェッドバターはどう違う？

日本で生産されているバターのほとんどは、牧草も多少含まれているものの穀物中心の飼料（グレインフェッド）の牛のミルクから作られています。
栄養素のバランスとしては、グラスフェッド・グレインフェッドの両バターに差はなく、100ｇあたり732kcal程度、脂質81％とそのほとんどが脂質です。

ただ油の質が異なり、通常のバターは悪玉コレステロールを増やし成人病の原因となると言われる飽和脂肪酸がメインであるのに対し、グラスフェッドバターは体内で生成できず食品から摂取しなくてはならない必須脂肪酸が中心であると同著では記述されています。

成分のほとんどが脂肪ではありますが、バターはそれだけではなくビタミン・ミネラルも含有しています。
グラスフェッド・グレインフェッドのどちらのバターもカルシウムやビタミンＡ、Ｄ、Ｅなどが含まれており、特にビタミンＡが豊富で、皮膚や粘膜を健康に保ち体の抵抗力を高める働きがあります。ビタミンＤはカルシウムの吸収率を高める作用、ビタミンEには抗酸化作用があり体の錆びつき防止の働きなどがあります。

著書では食肉についても放牧飼育のものを食べることが推奨されています。

放牧飼育で草を食べて育った肉と、狭いところでストレスを感じながら育った肉のどちらが美味しいかは言うまでもないように、生き物の体は食べたものによって作られています。それは動物も人間も同じことです。

何もかも上質なものとするのは難しいかもしれませんが、明らかに質の悪いもの油を多く含むもの（加工肉、スナック菓子等）はなるべく体に入れないようにしたいものですね。

■今回のまとめ

ここで注意したい点は、著者は身長193cm、体重140kgから90kgまで-50kgのダイエットに成功した点と、欧米人であるという点。体格も食文化も全く異なる日本人がこの方法をとった場合、おそらく朝食をバターコーヒーに置き換えるだけなので体重は減ると思いますが、大さじ2杯というバターを毎日摂る点が個人の体質に本当に合うのかどうかは見極める必要があると思います。単純計算で毎朝約30グラムのバターをコーヒーに入れる生活を1ヵ月続けるだけで約1kgのバターを短期間で大量に摂取することになります。様々な文化・体質の違いを理解した上でお試しください。


詳しい説明はmicrodiet.netの最新の記事
『あの完全無欠ダイエットは本当に痩せる？ブームになるかバターコーヒーダイエット』をご参照ください。
http://microdiet.net/abroad/000901.html


■microdiet.netとは

microdiet.netは栄養学を専門に学んできた管理栄養士、数百名の方々のダイエットサポートを経験したスタッフの協力のもとに、正しい知識を知っていただくための情報を発信します。

また、国内・海外のダイエットに関連するニュース、独自でリサーチした結果を公開しております。

弊社ではこのサイトを通じて、ダイエットは自分の意識と工夫次第で結果が大きく違ってくる点、また自分自身の生活や健康についても、多くの方が考えるきっかけとなればと考えております。


■ダイエット食品『マイクロダイエット』について

「必要な栄養素をきちんと摂れば、摂取カロリーを抑えても健康を害さずにダイエットできる」というベリー・ロー・カロリー・ダイエット（VLCD）理論に基づいて、1983年に英国で開発されたダイエット食品が『マイクロダイエット』です。

通常の食事を『マイクロダイエット』に置き替えることにより、摂取カロリーを減らし、健康的なダイエットを目指します。

個人の生活や体質などが減量にはさまざまな影響を与えており、生活習慣 の見直しが必要になります。

英国で開発された『マイクロダイエット』は世界41カ国での販売実績で、サニーヘルス（株）が日本で発売を始めたのは1989年、以来360万人以上の方々に利用されてきました。その間さまざまな研究が行われ、多くの専門機関でも利用されています。

『マイクロダイエット』は、ドリンク・リゾット＆パスタ・シリアル・プレミアムなど全16種類ラインナップをご用意しています。

発売から27年間、多くのダイエットが流行しましたが、『マイクロダイエット』はずっと安全性、確実性が高いダイエットとしてロングセラーを続けております。

＠Pressリリース詳細ページ

（提供：＠Ｐｒｅｓｓ）

2016.10.13.　日本経済新聞

“幸せ感呼ぶ　脳内ホルモン　｢エンドルフィン｣作るには”

エンドルフィンとは、脳の中心部にある下垂体が作り出すホルモン。1970年代半ばに英国のグループがブタで、米国のグループが子牛で発見。痛みやストレスが加わったときに放出され、痛みを和らげる作用を持つ。似た作用があるホルモン、エンケファリンとダイノルフィンを合わせて｢脳内ホルモン｣とも呼ばれる。脳内で作り出されると、働きを抑える別のホルモンが働き分解もされるので依存性は起きない。多幸感をもたらしたりかゆみを引き起こした入りする様々な作用が見つかっている

エンドルフィンを作り出す工夫を凝らすと、日々の幸せ感を高められる

治療の効果が高まる

エンドルフィンが関係している代表的な現象が｢ランナーズハイ｣

1980年代に運動生理学の研究から、心肺機能を高める運動をすると脳内にエンドルフィンが放出され、高揚感や満足感が高まる結果が明らかになった。ストレスを緩和するために起きる現象と捉えられている

エンドルフィンは、ゆったりした気持ちよさを誘う。神経を興奮させて気持ちよくなるのではなく、幸せ感を高めてくれる

エンドルフィンの放出を促す7つの心得

①    ｢終活｣などしない　⇒　現在の自分の生き方を見つめなおし、最後まで楽しめることを探す

②    ｢呼吸｣で怒りを鎮める　⇒　肺の中にある空気をゆっくり吐く。無理をしない程度に吐ききったら肩の力を抜いて息を吸い楽にする

③    ｢いとおしい｣という気持ちを習慣に　⇒　家族や友人、ぬいぐるみなどと｢一緒にいたい｣と感じる時間を設ける

④    歩幅をちょっと広げ少し早いウォーキング　⇒　かっこよく歩いて｢見られている｣と意識する。脈拍110～120が目安

⑤    ｢入浴｣で快感とリラックスを得る　⇒　入った直後に｢熱め｣と感じるお湯に気持ち良いと思う時間浸かる。熱いお湯は危険。血圧の高い人は医師に相談

⑥    好きなものを好きなだけ食べる」⇒　糖質や脂質を無理に制限しなくてもいい。肥満や糖尿病など食事制限が必要な人は専門家の指導に従う

⑦    1日1度の｢ウフフ、エヘヘ｣　⇒　好きなこと、楽しいことをして笑いを増やす。時に他人を喜ばせることを考える。おしゃれや部屋の模様替えなども有効

ランニングは、最初にエンドルフィンの効果が確認された方法だが、実行するハードルが高い人は、日常生活の中で、おしゃれなど自分が楽しいと感じる対象を探す方が手っ取り早い

入浴も効果的。科学的に確かな証拠が上がっているのは、1日4回。時刻を決めてセ氏47度と熱い湯に3分間浸かるという極めて特殊な入り方だけ

毎日風呂に入る人と週7日未満の人の幸福度の高さを比べた結果、前者は53.9％に対し後者44％となった

疲れた後に糖分や脂肪分の多い食べ物を食べてもエンドルフィンが出る

長寿な人は生活を楽しんでいる割合が高く、エンドルフィンが関係しているとみられているが、エンドルフィンを多く作れる人が、自立して健康な生活を送れて寿命も長いという研究報告もまだない